Creatina Monohidrato vs Micronizada

En el extenso mercado de los suplementos deportivos ha destacado en los últimos años la creatina como uno de los más populares y respaldados. Existen diferentes formatos y tipos de creatina, a la hora de compra nos encontramos habitualmente con los términos: creatina monohidrato y creatina micronizada.

Si eres lector habitual de nuestro blog, sabrás que en HSN queremos que siempre puedas tomar una decisión informada y elegir aquel que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos deportivos.

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¿Cuál es la diferencia entre creatina monohidratada y micronizada?

Propiedades de la creatina micronizada

El término “micronizada” hace referencia, por lo tanto, al refinamiento del monohidrato de creatina, lo que potencialmente aporta ciertos beneficios ligados a este tratamiento físico.

Como venimos diciendo, la finalidad es disminuir el tamaño de partícula, lo que se traduce en los siguientes puntos:

Beneficios de la creatina monohidratada

El alto grado de evidencia a favor del uso de la creatina monohidrato en distintos contextos deportivos y de salud, unida su gran relación calidad-precio, la han posicionado como uno de los suplementos estrella.

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No solo individuos adultos y deportistas se benefician de la suplementación con creatina, sino que estudios realizados en poblaciones de diferentes rangos de edad han evidenciado tanto la seguridad como beneficios a nivel cognitivo y terapéutico6-7, además de propiciar un ambiente anabólico que puede ayudar a la mitigación de los índices de sarcopenia.8

Dosis recomendada, cómo y cuándo tomar

Existe un concepto tradicionalmente erróneo ligado a la necesidad de implementar un protocolo con dosis superiores a las de mantenimiento. Las recomendaciones sugerían realizar un periodo de carga con el fin de maximizar los niveles de creatina en el musculo, sin embargo, nuevos estudios demuestran que, pasado un tiempo, dosis continuadas consiguen las mismas concentraciones.

Los dos protocolos más extendidos para la suplementación con creatina:

Sin existir un beneficio significativo a largo plazo, la opción de realizar la “carga” puede tener cabida cuando se quieren obtener los beneficios ergogénicos en un periodo de tiempo más corto.5

Aunque no se han reportado diferencias significativas relacionadas con el momento de la toma, sin embargo, realizar la ingesta junto a carbohidratos podría ayudar a la recuperación del glucógeno muscular propiciando una mejor recuperación, siendo una excelente opción como bebida post-entreno.1

Qué factores valorar a la hora de elegir

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Algunos de los factores más importantes para tener en cuenta sobre creatina micronizada o monohidrato son:

¿Cuál es la mejor opción para ti?

En HSN contamos con distintos productos y formatos a base de creatina monohidrato, en polvo o cápsulas ¡Y tenemos una muy buena noticia para ti! Y es que, si no te decides por una u otra, te adelantamos que estás ante una situación en la que elijas la opción que elijas, no te vas a equivocar:

Evokalyn creatina de HSN

Conclusiones

La seguridad, eficacia y beneficios en diferentes escenarios han hecho de la creatina uno de los suplementos con mayor demanda.

Para obtener los mayores beneficios asociados es recomendable conocer los factores que pueden influir en la calidad, como puede ser la forma química, dosis, pureza…así como distintos indicadores de la calidad de esta.

A lo largo del artículo se ha hecho alusión a la micronización, un proceso físico con el que conseguimos reducir el tamaño de partícula y por consiguiente mejorar la solubilidad, biodisponibilidad y experiencia del consumidor al conseguir una textura más agradable.

Con qué tomar

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Fuentes Bibliográficas:

1. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
2. Gielen, E., Beckwée, D., Delaere, A., De Breucker, S., Vandewoude, M., Bautmans, I., Beaudart, C., Beyer, I., Bruyère, O., De Cock, A.-M., de Saint-Hubert, M., De Spiegeleer, A., & Perkisas, S. (2021). Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrition Reviews, 79 (2), 121-147. doi:10.1093/nutrit/nuaa011
3. Fernández-Landa J, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, Caballero-García A, Córdova Martínez A, León-Guereño P, Mielgo-Ayuso J. Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes. Nutrients. 2020 Jan 10;12(1):193. doi: 10.3390/nu12010193. PMID: 31936727; PMCID: PMC7019716.
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
5. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.
6. Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. doi: 10.1007/s00726-009-0263-6. Epub 2009 Mar 1. PMID: 19253023.
7. Wyss M, Schulze A. Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience. 2002;112(2):243-60. doi: 10.1016/s0306-4522(02)00088-x. PMID: 12044443.
8. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226. doi: 10.2147/OAJSM.S123529. PMID: 29138605; PMCID: PMC5679696.
9. Khadka, P., Ro, J., Kim, H., Kim, I., Kim, J. T., Kim, H., Cho, J. M., Yun, G., & Lee, J. (2014). Pharmaceutical particle technologies: An approach to improve drug solubility, dissolution and bioavailability. Asian Journal of Pharmaceutical Sciences, 9(6), 304-316. https://doi.org/10.1016/j.ajps.2014.05.005
10. Escalante, G., Gonzalez, A. M., St Mart, D., Torres, M., Echols, J., Islas, M., & Schoenfeld, B. J. (2022). Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science? Heliyon, 8(12), e12113. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e12113

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