Pruebe estos 4 estiramientos para ayudar a aliviar su dolor ciático

El dolor ciático puede ser tan abrumador que ni siquiera querrás pensar en moverte. Pero los estiramientos y los movimientos suaves pueden ayudar a controlar el dolor. Esto es lo que debes saber sobre esta afección común y lo que debes probar, según Adam Stehlin , fisioterapeuta de Banner Health.

¿Qué causa el dolor ciático?

El dolor ciático se origina a partir de un problema en el nervio ciático, que va desde la parte baja de la espalda hasta las caderas, los glúteos y cada una de las piernas. “En términos generales, el dolor ciático es un dolor que se produce normalmente a lo largo del trayecto del nervio ciático en la parte posterior de la pierna”, dijo Stehlin. Por lo general, lo notará en una pierna o en un lado del cuerpo, pero es posible tener dolor ciático en ambos lados.

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Se desarrolla cuando hay presión sobre el nervio ciático o cuando el nervio se comprime o irrita. Con el dolor ciático, es posible que notes ardor, entumecimiento, hormigueo o sensaciones punzantes. Hay muchas cosas diferentes que pueden irritar el nervio, entre ellas:

• Crecimiento excesivo de los huesos en la columna vertebral (espolones óseos)
• Una hernia de disco
• Un canal espinal estrecho (estenosis espinal)
• Síndrome del piriforme
• Músculos tensos o inflamados en la región de los glúteos.

“La mayoría de las personas no saben que el dolor del nervio ciático puede tener muchas causas. Las actividades que contribuyen a los síntomas pueden diferir, pero todas pueden provocar el mismo tipo de síntomas”, dijo Stehlin.

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Las personas suelen asustarse cuando sienten dolor que afecta a los nervios porque creen que necesitarán una cirugía. Pero el dolor del nervio ciático es común y suele mejorar con estiramientos, modificación de las actividades y ejercicios de rehabilitación.

Cómo puede ayudar el estiramiento

Los ejercicios de estiramiento pueden relajar los músculos que contribuyen a la compresión o irritación del nervio y brindar alivio. “Estirar los músculos de la espalda baja, los músculos de la cadera o el nervio ciático en sí puede ser una forma útil de tratar la ciática y controlar el dolor ciático”, dijo Stehlin. “Pero conocer la causa del dolor ciático ayuda a determinar los mejores ejercicios. Un enfoque único no funcionará para todos, y si bien estos ejercicios ayudarán a muchas personas, no funcionan en todos los casos”.

1. Estiramiento de los isquiotibiales

Los estiramientos dinámicos de los músculos isquiotibiales son un tipo de ejercicio de deslizamiento de los nervios (a veces llamado hilo dental) que puede ayudar con la ciática. “Los deslizamientos de los nervios ayudan a promover el flujo sangre al nervio irritado y aumentan la movilidad del nervio, lo que disminuye los síntomas”, dijo Stehlin.

• Acuéstese boca arriba con una pierna extendida (estirada).
• Levante la rodilla hasta que el muslo forme un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo, manteniendo la rodilla doblada.
• Levanta el pie hacia el techo.
• Apunta y flexiona el pie de 10 a 15 veces.
• Regrese a la posición inicial y cambie de pierna.
• Completa tres series cada día.

2. Estiramiento del puente

Los puentes pueden ayudar a desarrollar fuerza en los músculos centrales.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Mantenga los brazos a lo largo del cuerpo; las puntas de los dedos deben estar cerca de los talones.
• Apriete los músculos del abdomen y levante las caderas para que los hombros, las caderas y las rodillas queden en línea recta, como un puente.
• Mantén esta posición mientras cuentas hasta 10 y luego baja las caderas.
• Repita diez veces y complete tres series cada día.

3. Estiramiento de rodilla al pecho

Llevar las rodillas hacia el pecho puede ayudar a estirar los músculos de los glúteos.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, tal como lo hizo con los puentes.
• Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo y lleve suavemente una rodilla hacia el pecho.
• Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
• Vuelve a colocar el pie en el suelo y repite el ejercicio con la otra pierna.
• Estira cada pierna tres veces y completa tres series por día.

4. Estiramiento del piriforme

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El piriforme es un músculo que conecta la parte inferior de la espalda con los muslos a través de los glúteos. El nervio ciático se encuentra debajo de él y el piriforme puede comprimirlo.

• Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
• Dobla una rodilla y levanta el pie del suelo.
• Tire la rodilla a través de su cuerpo hacia el hombro opuesto con la mano opuesta.
• Mantén esta posición durante 30 segundos y luego extiende la pierna hacia adelante.
• Repita con la otra pierna.
• Estira cada pierna tres veces y completa tres series por día.

Cuándo consultar a un doctor por ciática

Además de estiramientos suaves, fortalecer las caderas también puede ayudar a alivio el dolor. A menudo, puede probar tratamientos caseros durante cuatro semanas para ver si los síntomas mejoran. Pero en algunos casos, debe recibir atención más rápidamente.

Haga una cita con su doctor si:

• Estás experimentando una debilidad inesperada en las piernas.
• No puede realizar sus actividades de la vida diaria.
• Tienes fiebre o escalofríos.

Vaya a la sala de emergencia si:

• Los síntomas comenzaron inmediatamente después de una lesión traumática, como un accidente automovilístico, un golpe severo o una caída.
• Tiene incontinencia intestinal o de vejiga.

El resultado final

El dolor del nervio ciático puede extenderse desde la zona lumbar a través de los glúteos y la cadera hasta una o ambas piernas. Es común y el estiramiento puede mejorar el rango de movimiento y ayudar a aliviar el dolor en muchos casos. Si desea comunicarse con un fisioterapeuta u otro profesional de la salud para que le diagnostiquen el dolor ciático y desarrollen un plan de tratamiento personalizado , comuníquese con Banner Health.

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