En el mundo del deporte y el fitness , todo el mundo busca una ventaja adicional. Tanto si eres un deportista profesional como un deportista de fin de semana, la búsqueda de formas naturales de mejorar el rendimiento y la recuperación nunca termina.
Conozcamos la ashwagandha, una hierba poderosa que se utiliza tradicionalmente en la medicina india. Está ganando popularidad entre los atletas y los entusiastas del fitness por su potencial para mejorar la resistencia, la fuerza y la recuperación. Pero, ¿qué es exactamente la ashwagandha y cómo puede beneficiarlo?
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Jacquelin Danielle Fryer , RD, CSCS, dietista y nutricionista de alto rendimiento de Banner Sports Medicine Scottsdale, explora qué es, cómo funciona y cómo puede mejorar su rendimiento deportivo.
¿Qué es ashwagandha?
Ashwagandha, también conocida como ginseng indio o Withania somnifera , es un pequeño arbusto con flores amarillas originario de la India y el norte de África.
“La palabra ashwagandha proviene del sánscrito y significa ‘olor del caballo’, lo que se refiere tanto al olor único de la hierba como a la creencia tradicional de que imparte el vigor y la fuerza de un caballo”, dijo Fryer.
Durante siglos, la gente ha utilizado la raíz y las hojas de ashwagandha como remedio herbal para tratar diversas afecciones. La ashwagandha pertenece a una clase de plantas con propiedades adaptogénicas que ayudan al cuerpo a controlar el estrés.
“La raíz de la hierba es la parte que se utiliza con más frecuencia como complemento y es rica en compuestos bioactivos como alcaloides, flavonoides, glucósidos, esteroides y lactonas esteroidales”, afirmó Fryer. “Se consume en forma de té, polvos, tinturas y suplementos, o en su forma cruda”.
¿Cuáles son los beneficios de la ashwagandha para los deportistas y entusiastas del deporte?
Con su larga historia de uso y un creciente número de investigaciones, la ashwagandha se está convirtiendo en una opción popular entre los atletas que buscan una ventaja natural. A continuación, se enumeran algunos beneficios respaldados por la ciencia:
1. Rendimiento físico mejorado: los estudios sugieren que la ashwagandha puede mejorar el rendimiento físico. Se ha demostrado que aumenta el VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio), lo que es importante para la resistencia.
“Por ejemplo, se ha informado que la suplementación con ashwagandha (120-1250 mg diarios durante dos a 12 semanas) mejora el VO2 máximo, la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y la recuperación tanto en atletas entrenados como no entrenados”, dijo Fryer.
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2. Fuerza muscular y recuperación: las investigaciones indican que la ashwagandha puede aumentar la masa y la fuerza muscular. Un estudio descubrió que los participantes que tomaban ashwagandha diariamente tenían un mayor aumento de la fuerza y el tamaño muscular que los que tomaban un placebo. También ayudó a reducir el daño muscular, lo que llevó a tiempos de recuperación más rápidos.
“La producción de energía aumentó en las personas inactivas que comenzaron un entrenamiento de resistencia con 750-1250 mg diarios durante un mes”, dijo Fryer.
3. Reduce el estrés y la ansiedad: Ashwagandha afecta el eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (HPA), ayudando a controlar la respuesta al estrés, incluida la hormona del estrés cortisol.
“Esto podría beneficiar problemas de salud relacionados con el estrés, como ansiedad, depresión, problemas de fertilidad, aumento de peso, problemas de sueño, recuperación del ejercicio, salud inmunológica y función cerebro ”, dijo Fryer.
4. Mejora la calidad del sueño: un sueño de calidad es importante para la recuperación y el rendimiento deportivo. Se ha descubierto que la ashwagandha mejora la calidad del sueño y ayuda a los atletas a descansar lo suficiente para rendir al máximo.
“Para los deportistas que realizan rutinas de ejercicio intensas, una ingesta diaria de 600 a 1.000 mg al día puede ofrecer más ventajas que dosis más bajas”, afirmó Fryer. “Pero se necesitan más estudios para determinar si las dosis superiores a 600 mg aportan beneficios adicionales”.
5. Inmunidad reforzada: el ejercicio intenso y regular a veces puede debilitar el sistema inmunológico. Las propiedades de la ashwagandha para reforzar el sistema inmunológico pueden ayudar a proteger a los atletas de enfermo, lo que les permite cumplir con sus programas de entrenamiento.
¿Cuáles son los riesgos de tomar ashwagandha?
Si bien la ashwagandha generalmente se considera segura para la mayoría de las personas, se necesitan estudios más detallados y a largo plazo.
Los posibles efectos secundarios o interacciones incluyen:
- Problemas digestivos: Algunas personas pueden experimentar un leve malestar estomacal, como náuseas o diarrea.
- Interacciones con medicamentos: Ashwagandha puede interactuar con ciertos medicamentos, como aquellos para problemas de tiroides, diabetes y presión sangre alta.
- Embarazo y lactancia: Las personas embarazadas y en período de lactancia deben evitar la ashwagandha debido a posibles riesgos.
- Función tiroidea y hepática: Evite la ashwagandha si está tomando medicamentos para la tiroides o si tiene problemas de función hepática o renal. En raras ocasiones, se han reportado casos de daño hepático y aumento de los niveles de hormona tiroidea.
- Somnolencia: Ashwagandha puede causar somnolencia, por lo que no es seguro usarla antes de conducir u operar maquinaria pesada.
Hable con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado para asegurarse de que este suplemento a base de hierbas sea seguro para usted.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta ashwagandha puedes tomar al día?
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La ashwagandha se puede tomar de muchas maneras. Se puede tomar en una sola dosis o en dosis múltiples, con las comidas o con el estómago vacío.
“La dosis recomendada habitual es de 600 mg al día, dividida en dos dosis”, dijo Fryer. “Una por la mañana con el desayuno y la otra por la noche”.
Consulte siempre con su proveedor de atención médica antes de tomar ashwagandha para asegurarse de que sea seguro para usted y de que esté usando una dosis segura.
¿Ashwagandha aumenta la testosterona?
“El suplemento podría ayudar a aumentar los niveles de testosterona en hombres infértiles, pero no parece tener el mismo efecto en hombres fértiles”, dijo Fryer. “Esto es similar a otros suplementos como la vitamina E y la CoQ10, que también aumentan la testosterona en hombres infértiles pero no en los fértiles”.
¿Cómo afecta la ashwagandha a la salud hormonal de las mujeres?
La ashwagandha puede tener un efecto positivo en la salud hormonal de las mujeres, aunque sus efectos no son tan significativos como los de los hombres. Se cree que mejora la función sexual y la calidad de vida en caso de síntomas de la menopausia.
¿Puede la ashwagandha ayudar a perder peso?
Ashwagandha puede ayudar en la pérdida de peso indirectamente al reducir el estrés y los niveles de cortisol , que pueden contribuir al aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen.
“En personas inactivas, puede aumentar la masa magra y reducir la masa grasa, pero los hallazgos actuales no son concluyentes”, dijo Fryer.
¿Es seguro consumir ashwagandha a largo plazo?
“En general, se considera que la ashwagandha es segura para el uso a largo plazo cuando se toma en la dosis recomendada”, dijo Fryer. “Sin embargo, los efectos a largo plazo del uso continuo siguen sin estar claros”.
El suplemento también podría dejar de funcionar con el tiempo porque actúa como un fármaco en el cerebro. Tampoco está claro si tomarlo en pausas o cada dos días ayudaría a que funcionara por más tiempo.
Conclusión
La ashwagandha ofrece una forma natural de mejorar el rendimiento atlético, favorecer la recuperación y mejorar el bienestar general. Con su larga historia de uso como medicamento ayurvédico y un creciente número de investigaciones, se está convirtiendo en una opción popular entre los deportistas y los deportistas de fin de semana.
Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo, recuerde hablar con su proveedor de atención médica o un especialista de Banner Health .
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